杂粮饭的最佳搭配是什么？五谷杂粮饭怎样才能做得更好吃？
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从事母婴，儿童健康管理，营养十几年，我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，杂粮面，配合杂面馒头。杂粮饺都争相出来亮相了。
知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。
杂粮饭，有豆更健康
不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。
杂粮饭，还要搭配蛋白质和蔬菜
《中国居民膳食指南2016》建议，餐餐有主食，顿顿有蛋白质和蔬菜，所以，我们有了杂粮饭，还要有丰富的蔬菜，和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配，营养才够丰富~
总之，杂粮饭，加点豆，配点肉，搭配点蔬菜，适合大多数人，有利于身体健康，预防慢病、控制体重。
杂粮代替部分主食，不是增加。
最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。
将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。
杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：
1、大米+全谷物
全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等。所以你可以这样搭：
大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等。一般选择比例是2：1。
糙米饭（大米：糙米比例为1：3）
例如大米30克，糙米则为10克，共40克，而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。
2、五谷杂粮饭
高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。
3、大蒜藜麦饭
藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。
而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆，红薯，紫薯等
4、大米＋杂豆类
杂豆类指的是红小豆、饭豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；所以你可以这样搭：
大米+红小豆；大米＋饭豆；大米+绿豆等。我一般选择比例是3:1。
3.大米+薯类
薯类指的是红薯、山药、土豆、芋头等。所以你可以这样搭：
大米+红薯；大米+芋头；大米＋芋头等。旷慧一般选择比例是2:1.
4.大米+全谷物+杂豆类
比例可以是2:1:1
比如黑米红豆饭，绿豆薏米饭，饭豆燕麦饭等。
5.大米+全谷物+薯类
比例可以是2:1:1
比如紫薯燕麦饭、黑米芋头饭、小米山药饭等。
6.大米+全谷物+豆类+薯类
比例可以是2:1:1:1
比如红豆薏米红薯饭、黑米饭豆芋头饭、玉米饭豆山药饭等。嫌这么麻烦，还有一种懒人吃法，将26种杂粮做成面条（添加祛湿、健脾的食物），这样就再也不用愁，煮不熟，煮不烂，
五谷杂粮饭配方表
摘要：做米饭时还可以粗细搭配，掺入杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等，还可以掺入杂豆类，我们称之为杂豆米饭，营养更胜一筹，如绿豆、红小豆、扁豆。下面，就来了解下杂粮饭有哪些杂粮？杂粮饭怎么做？下面详细为大家介绍五谷杂粮饭的配方以及做法大全，一起来学习一下吧！
杂粮饭有哪些
不用糙米，也可以做出粗细搭配的米饭，掺入杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等是常用的方法之一，如二米饭(小米+大米)、黑米饭(黑米+大米)、燕麦米饭(燕麦米+大米)等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡可以直接与大米混合做饭，燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等杂粮通常需要冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。加入这些杂粮后，主食品种更丰富，粗细搭配，营养价值更高。吃杂粮饭最聋接的效果是“抗饿”，有助于预防肥胖：促进排便，有助于胃肠道健康和防治便秘。长远作用是使餐后血糖平稳升高，有助于预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病。

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除杂粮外，做米饭时还可以掺入杂豆类，我们称之为杂豆米饭，营养更胜一筹。如绿豆、红小豆、扁豆、饭豆、红腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等，如红豆米饭(红小豆或红腰豆+大米)、绿豆米饭(绿豆+大米)、扁豆米饭(扁豆+大米)等。做杂豆米饭时，为了让这些杂豆与大米同步煮熟，通常也都需要提前冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭。这些杂豆有的颜色鲜艳，如红豆、绿豆等，有的外型独特，如豌豆、扁豆、饭豆、豌豆等，但大多口味平淡，口感不粗糙，与大米比较相配，比杂粮米饭更容易被接受。
杂豆类以淀粉为主要成分，也提供一些蛋白质，极少含有脂肪，这些营养特点与谷类相似，故它们常被视为粮食(主食)。它们通常都无法进行精细碾磨，豆粒外层得以保留，膳食纤维较多，消化吸收较慢，餐后血糖反应很低，所以也被当作粗粮，具有较好的营养价值。优于谷类的是．杂豆类蛋白质含量更高，是大米的两倍有余，而且其氨基酸构成与大米等谷类互相补充，杂豆类与谷类搭配食用时，营养价值大增。总之，吃杂豆米饭，不论外观、口感，还是效果，包括即时效果一“抗饿”或通便，以及远期作用即预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病，全都不逊于杂粮米饭。
当然，只要你愿意，把几种杂豆和几种杂粮与大米一起混合做粗粮米饭也是可行的、健康的。也许做米饭时最关键的不是加哪种杂粮或杂豆，而是不要吃纯白的米饭，加哪一种或哪几种粗粮都可以。现在，这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到。
杂粮饭的做法
一、杂粮饭
大米，糙米，黑米。
1、将大米、糙米、黑米淘洗干净后浸泡数个小时；
2、浸泡好的米放入电话煲内，注入适量清水；
3、按下启动键与平时正常煮饭的程序即可。
二、紫薯杂粮饭
大米，糙米，小米，粳米，紫薯。
1、将紫薯去皮洗净后切成小丁；
2、所有的米淘洗干净后放入电饭煲内；
3、加入切好的紫薯，注入清水，与平时煮饭的程序一样即可。
三、腊味杂粮饭
大米，腊肠，糯米，荞麦，燕麦米，胡萝卜。
1、荞麦米和燕麦米提前用清水浸泡3小时，腊肠和胡萝卜切丁；
2、泡好后的燕麦米、荞麦米与大米和糯米一起淘洗干净，放入电饭煲；
3、用筷子或勺子搅拌均匀撒上腊肠丁和胡萝卜丁；
4、注入适量的清水，与平时煮饭的程序一样即可。
四、腊肉红豆杂粮饭
大米，腊肉，红豆，高粱米，麦仁，黑米，胡萝卜，芹菜，蚝油。
1、红豆、高粱米、大麦仁、黑米提前浸泡5个小时；
2、腊肉用水清洗一下，再放到开水锅里，煮几分钟，捞出，切片；
3、芹菜洗净切丁，胡萝卜洗净切丁；
4、把泡好的红豆与各种米以及准备好的所有食材，放入电饭煲内注入适量的清水，按下煮饭键。快熟时，稍加一点蚝油，煮熟即可。
希望采纳，谢谢！
杂粮米饭有哪些米
二米饭、红豆饭、燕麦饭，糙米饭、紫米饭等，将杂粮与精米混合在一起做成的米饭都称做杂粮饭。
杂粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆肢饥类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，种类比较丰富，每一种杂粮的营养成分有所差异。
在做杂粮饭的时候，尽量选择多个种类，不要每次都只吃一种杂粮。即，将以上的种类任取几种，然后浸泡后做成米饭后食用即可。不拘种类数量，可根据个人喜好自主搭配，这样操作后，就可以得到不同口感及营养的杂粮饭。
注意事项：
任何食物都有两面性，杂粮也是如此，多吃对身体也是无益的。《中国居民膳食指南》建议，每天吃50克的杂粮即可。杂粮一旦吃多了，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。而且，有些杂粮的味道并不是很可口，加得太多会影响杂粮饭的口感。
杂粮吃多不好，而且也会令人生腻。一日三餐中安排一餐是吃杂粮饭即可，不必每一顿都吃杂兄逗粮饭。
以羡饥卖上内容参考：人民网-杂粮饭种类多样更健康 简单杂粮饭4步骤
杂粮米饭 如何搭配
糙米 黑豆 黑米 这些是不爱熟的 需要提前一天也就是至少12小时浸泡
红小豆 薏仁米 小黄米 糯米 这些煮的时间比上面的能短一些较长 也可以和上面的一起浸泡
绿豆 如果想要功效 就煮的刚开花儿是最好的 大概是20分钟
这些米都可以任意搭配
但是如果以除湿气为目的的 就不要放糙米 黑米 红米 糯米和小黄米比较粘稠也不适合放 而且放糯米之类的一定要热着吃才养胃 除湿最佳搭配是 黑豆（补肾）红小豆（养绝棚心）薏仁米（除湿）基本红小豆多放一些 其他的少物迅放一些 绿豆可放可不放看你是否想养肝明目 不过绿豆有泻的作用 少放 放点儿冰糖要不然不好吃薏仁米放多了会有奇怪的味道 如果想吃这个粥 最好并蚂则搭配点儿小米 小米需要至少煮一个小时才可以变粘稠才可口 还可以放些红糖 补血养胃的
最好煮杂粮粥用高压锅 如果不浸泡不用高压锅 都放里面 至少煮两个小时
糙米 黑米 都属于大米一类的 做米饭可以放一些 杂粮粥就最好别放了
燕麦适合轻微加热泡牛奶之类的 做杂粮粥会很粘稠 不好看
水量么是米量的三倍往上 看你是爱吃稠的还是稀的了 还有豆子放得多就多加水 浸泡的话就不用刻意多加了 浸泡的水 只要没有味道就可以一起用来煮粥精华都在泡的那个水里