穷人增肌能吃什么？如何制定预算有限的穷人增肌饮食计划？
本文目录：
穷人减脂增肌食谱一日三餐：
牛肉--增肌中的最佳食物
除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。
橄榄油--最优质的脂肪
我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
紫菜--镁元素的宝库
镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。
生蚝--锌元素宝库
生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。
木瓜--钾元素的大本营
钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。
增肌餐和减脂餐的区别是什么 减脂增肌食谱一日三餐
7：00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵
食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
穷人增肌食物
减脂增肌食谱一日三餐
牛肉--增肌中的最佳食物
除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。
橄榄油--最优质的脂肪
我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
紫菜--镁元素的宝库
镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。
生蚝--锌元素宝库
生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。
木瓜--钾元素的大本营
钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。
增肌餐和减脂餐的区别是什么 减脂增肌食谱一日三餐
7：00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐
食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵
食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
推荐些食堂用的低成本菜
这要看你定价，定位。购买方法。
还有菜品。
举例吧。
- 红烧排骨。
定价：市场价:红烧排骨面12元，单卖8到12元左右。你卖5元以下不赔本才怪。
定位：你打算要多好吃？酱油袋装的只要1元，大排档水含帆平。精品的话用美极鲜，蚝豉酱油，一瓶20元，4星级以上大酒店。
购买方法：排骨分腿骨，肋排，大排，籽排。籽排25元一斤，冻排骨才8到9元。蔬菜还有时令价。超市还有促销价，卖剩的蔬菜，差点的，1元1大把。也有会员活动限购的好菜，看你用不用心。
菜品：和上面差不多，季节，产地，工艺，都影响菜价。白菜便宜时两角一斤，娃娃菜贵时6块一斤。工艺的话，同样的白菜，炒白菜6元，炖白菜12元，白菜明炉20元起步。
像价格：生肉谈告雹，牛肉》羊肉》猪肉》鸡肉》鱼肉，又友侍》鱼头》猪皮。
同样是笋。冬笋，春笋，竹笋，笋干，玉兰片，价格也不一样。
炒菜比例，盛菜也要注意度，不是越多越好吃。
自己好好看，可以经济实惠。
还有才上市价，下市价。卡车上买卖，蔬菜超市，大超市，路边地摊的。新鲜程度价格也不一样。我见过农民丰收番茄卖不掉，开车到乡镇卖1元1斤的。又新鲜又便宜。
健身小白，200斤，求大神指导减肥指南与食谱，穷人一枚，不要高指标啊，天天上班，广告勿扰，
建议先做有氧运动减脂，瘦下来之后再做无氧运动增肌。不然会变成一个强壮的胖子。
现在基数比较大，可以选择快走、慢跑、动感单车、游泳等有氧运动，坚持好的饮食和运动习惯，先瘦下来再谈下一步的计划吧，贪多嚼不烂，欲速则不达，减肥本来就是一个漫长的过程。