如何搭配一周营养早餐？有哪些食谱适合一周营养早餐？
本文目录：
一周早餐食谱，不用愁每天吃什么，照着食谱计划好，省事方便
大家一直都很喜欢一周早餐食谱这个系列，我也是。上学日、工作日的早餐，会提前按照着食谱备好食材。做法耗时间一点的，比如发面类的主食、馄饨这些，还可以提前一晚或者两三天准备好放到冰箱里。早晨的时候，拿出来热一热或者煮一煮就可以上桌，非常方便。
喜欢的朋友可以照着以下的食谱，做好未来一周工作日、上学日的早餐规划哦~
星期一
土豆鸡蛋早餐饼+香菇鸡丝粥
土豆鸡蛋早餐饼
这道饼，有菜、有肉、有鸡蛋，营养全面均衡。吃起来焦香四溢，特别美味。做法也不难，十几分钟就可以上桌。
具体制作方法
第一步：准备食材。土豆300克、普通面粉50克、培根2片、鸡蛋2个。
第二步：土豆去皮切成丝。（丝可以稍粗一点，口感更好。）
第三步：把切好的土豆丝放入盆中，再放入面粉、少许盐拌匀。
第四步：往盆中放入切碎的培根拌匀。
第五步：开始烙饼。平底锅小火烧热，然后倒入少许油。取适量的土豆丝放入锅中，中间的位置稍稍空出来一点，如图。
第六步：把鸡蛋打在饼的中间，如图。
第七步：往锅里倒入30毫升左右的清水。
第八步：盖好盖锅，小火加热3-5分钟，直至锅里的水烧开，土豆饼的一面煎至金黄。
第九步：揭盖，研磨少许黑胡椒碎，如图。
第十步：翻面，再煎1分钟即可。
第十一步：上桌开动吧。
多说几句
1、面粉不用放太多，一小把就可以了。把面粉放入盆中后，要充分拌匀，让每一根土豆丝都粘上面粉。
2、烙的时候要用小火。
3、往锅里放一点水，是担心饼太厚，不易成熟。如果亲们做的饼比较薄，可以省去这一步。
4、黑胡椒碎可以随自己的喜好来选择，不喜欢的可以不放。
5、培根可以用火腿来代替。
香菇鸡丝粥
这道咸粥软糯浓稠，营养丰富全面，非常美味。值得一提的是，我专门加了一点点姜丝，这样煮好的粥更加鲜香好喝，另外也更暖胃。现在一早一晚还是挺凉的，早上喝点粥非常合适。
具体制作方法
第一步：准备食材。大米适量、鸡胸肉150克、香菇几个、姜少许。
第二步：把鸡胸肉切成丝、香菇切片、姜切丝，如图。
第三步：往鸡胸肉里放半勺料酒、少许盐、半勺淀粉，抓匀后腌制10分钟。
第四步：大米清洗干净后放入砂锅中，再倒入7-8倍的清水，然后滴几滴香油。大火烧开后，转小火开始熬煮。
第五步：在煮粥的时候，咱们把鸡胸肉焯一下。另取一个锅，倒入一大碗清水，水烧开后把腌好的肉丝放入锅中，用筷子迅速打散，待鸡肉变白，即可捞出备用。
第六步：待粥快要煮熟的时候，把焯好的鸡肉丝、香菇片、姜丝放入锅中煮10分钟左右。
第七步：撒少许盐调味，搅拌均匀后即可关火。
第八步：装碗盛出，撒上少许香葱末即可开动。
多说几句：
1、煮粥时滴几滴香油，可以防止在煮的过程中往外溢锅。
2、鸡肉不用焯太久，颜色变白即可捞出。时间太久，会影响口感。
3、时间不够充裕的亲们，可以用电饭锅来做。
星期二
鲜虾早餐面+韭菜厚蛋烧
鲜虾早餐面
早上，刚刚起来，吃一些有汤汤水水的，会感觉肠胃特别舒服。这道鲜虾早餐面，汤鲜面滑，边吃面边喝汤，十几分钟就可以上桌，妥妥的快手早餐。
具体制作方法
第一步：准备食材。虾几个、油菜3棵、面条适量、葱姜适量。
第二步：虾去掉虾线，清洗干净。油菜清洗干净，葱姜切末。
第三步：锅中倒入少许油，油热后把虾放入锅中煸炒至变色。
第四步：把葱姜末放入锅中煸炒出香味。
第五步：往锅中倒入一碗清水，然后煮开。
第六步：把面条放入锅中，然后放入1勺盐调味。
第七步：煮至面条快成熟时将油菜放入锅中煮30秒。
第八步：关火，盛出开动吧。
韭菜鸡蛋卷
鸡蛋是早餐的明星食材，现在又是一年中韭菜最香的时候。所以，一定要试试这个做法。这样做好的鸡蛋吃着滑滑嫩嫩，再夹杂着韭菜香，特别美味。
具体制作方法
第一步：准备食材。鸡蛋4个、韭菜几根、水20毫升、盐少许。（如果鸡蛋的个头较大，3个也可以。）
第二步：把韭菜切碎。
第三步：鸡蛋打散，如图。
第四步：把韭菜碎、水、盐放入蛋液中搅拌均匀。
第五步：小火将平底锅烧热。
第六步：把三分之一的蛋液倒入锅中，转一下锅，让蛋液平铺在锅里，如图。
第七步：待蛋液底层凝固，表面还有一些湿润的时候，用铲子或者筷子由一边开始，把蛋饼卷起来，如图。（刚开始卷的时候，如果形状不太完整没有关系，接下来会越卷越好的。）
第八步：把卷好的蛋卷推到边上，再倒入三分之一的蛋液铺平，如图。
第九步：照第六步，待蛋液底层凝固时，由已经卷好的那一边开始，再次把蛋饼卷起来，然后靠到边上。
第十步：把剩下的蛋液倒入锅中铺平，如图。
第十一步：最后一次将蛋饼卷起来，然后把收口处朝下，再加热一会儿，如图。（如果担心里面不太熟，还可以再把每个面都再多加热一会儿。）
第十二步：做好后取出切块即可食用。
多说几句：
1、往蛋液中加一点水，可以让口感更新鲜嫩。但一定不要加太多，一两勺即可，多了不容易成型。
2、在煎蛋的过程中，一定要用小火，如果感觉锅比较热，可以先把火关了，待温度降下来以后再开火。
3、整个过程中没有放油，所以一定要用不粘锅来煎哦。
星期三
香菇鸡肉馄饨+凉拌生菜
香菇鸡肉馄饨
这个馄饨，个头比较大，吃着不输饺子。所以，早晨单吃一碗馄饨也是饱饱的，坚持到中午没有问题。
香菇和鸡肉，都是有鲜味的食材，所以，这个馅也可以说是鲜上加鲜。
以下，不光和大家分享馄饨的做法，还和大家具体分享一下不用机器，在家用擀面杖做馄饨皮的方法，所以步骤有些长。如果是习惯买现在的馄饨皮的小伙伴，可以直接跳到馅儿的做法~
具体制作方法
第一步：准备食材。
馄饨皮：面粉300克、鸡蛋1个、盐3克、水90毫升左右。
馅儿：鸡胸肉1块、香菇几个、香葱适量、姜适量。
馄饨汤底：紫菜少许、香菜少许、香葱少许、提前摊好的鸡蛋皮适量。
第二步：咱们先来做馄饨皮。把鸡蛋、盐，放入面粉中，如图。
第三步：缓缓的倒入清水，用筷子搅拌成絮状。
第四步：揉成光滑的面团，然后盖上保鲜膜，静置20分钟。
第五步：再次揉一下，这时面团的表面会更加光滑，如图，然后再次盖好保鲜膜，静置20分钟。
第六步：把面团取出，放到案板上如图。做馄饨皮，大家一定要用一个大一点的案板和长一点的擀面杖哦。
第七步：用擀面杖把面团擀成饼状，如图。
第八步：用擀面杖把面饼卷起来，然后，一边滚动擀面杖一边用手按压，使面饼越来越薄。就像擀手擀面那样。中间最好多展开几次，换个角度卷起面饼。每换一次，都要往面饼上撒一些玉米淀粉，以防止粘连。直到面饼擀得越来越薄，越来越大。
第九步：如图，这是擀好的样子，可以隐约看到面板上的纹路。
第十步：在擀面的面皮上撒上一些玉米淀粉防粘，然后从中间把面饼切成两块，接下来，两块面饼放在一起，如图。
第十一步：比着擀面杖，把面饼切成10厘米左右宽的长条，如图。
第十二步：然后把条切成块状，馄饨皮就做好了。做好的馄饨皮暂时不用的话，一定要用保鲜膜包起来，不然容易变干。
第十三步：开始拌馄饨馅儿。把鸡肉剁成泥、香菇剁碎、香葱切成末、姜切末放入盆中，然后放入1勺生抽、1勺蚝油、半勺盐、少许鸡精、少许香油调味，接下来朝着一个方向不停的搅动，直至肉馅上劲。
第十四步：如图，馅调好的样子。
第十五步：开始包馄饨。取一张馄饨皮，在正中放适量的馅。
第十六步：馄饨皮向上叠一下，然后稍稍捏紧，如图。
第十七步：沿着馅，把馄饨皮向中间靠拢，如图。
第十八步：在收口的地方粘一点水，然后捏紧，一个馄饨就包好了。
第十九步：如图，馄饨全部包好的样子。
第二十步：开始煮馄饨。一边烧水，一边准备馄饨的汤底。取一个大碗，放入紫菜、香葱末、香菜末、少许盐、鸡精，喜欢的话还可以放一点白胡椒粉，这个随自己的口味。
第二十步：水开后，把馄饨放入锅中，煮至馄饨全部浮起、成熟。
第二十一步：先盛一些汤到碗里，然后把馄饨盛入碗里，最后放上一些鸡干皮、淋一点香油就可以上桌开动了。
多说几句
1、早餐这样做的话，需要起个大早。所以，还是建议大家提前把馄饨包好，早餐直接煮就可以了。
2、在擀馄饨皮的时候，一定要准备一些干淀粉做手粉，可以很好的防粘，我用的是玉米淀粉。
3、汤底可以随自己的口味，放一些生抽、虾皮之类的，口味也很好哦。
凉拌生菜
大馅馄饨一定要配一道爽口小菜，这样吃着才开胃。
这道凉拌生菜吃起来是脆嫩爽口，极其开胃。做法更是简单，分分钟就可以上桌~
具体制作方法
第一步：准备食材。圆生菜1个。（一定要用圆生菜哦~）
第二步：将生菜清选干净，然后切成条，如图。
第三步：往切好的生菜中放入1勺盐、半勺鸡精、半勺糖、2勺白醋、少许香油拌匀即可装盘食用。（拌好后腌上几分钟，也会更加入味哦~）
星期四
什锦素包子+黄瓜蛋花汤
什锦素包子
这款包子的馅料，用到的食材比较多，有鸡蛋、香菇、油菜、豆干、粉丝等等，还放了一把虾皮提鲜，咬一口口感丰富，鲜香十足，比纯肉的还好吃。
包子做着比较费时间，早晨现发面现做不太现实。大家可以提前一晚把包子做好，第二天热一下就可以了。也可以提前一晚把面和好放到冰箱冷藏中低温发酵，第二天早晨直接包就可以，这样也比较省时间。
具体制作方法
第一步：准备食材。
面皮：面粉500克、糖5克、酵母粉5克、水280毫升。
馅料：鸡蛋4个、粉丝2小把、香菇几个、豆腐干2小块、油菜200克、虾皮1小把、葱姜适量。
第二步：把面粉、糖、酵母粉、水一起放到厨师机桶内，如图。
第三步：把厨师机桶放好，选择2档开始和面。
第四步：揉10分钟左右，直至面团光滑，然后团成团，盖上保鲜膜，放到温暖的地方开始发酵。
第五步：趁面团发酵的时候，咱们开始准备包子馅。先把粉丝用温水泡软，如图。
第六步：把油菜清洗干净，然后放到开水锅中焯30秒左右，接下来迅速捞出，放入凉水中。
第七步：把香菇放入开水锅中焯1分钟左右，然后捞出，放入凉水中备用。
第八步：把鸡蛋打散，如图。
第九步：锅中倒入适量的油，油热后把蛋液倒入锅中，待鸡蛋快凝固时，用筷子快速打散，直至鸡蛋全熟即可关火。
第十步：把油菜拧干水分剁碎，香菇拧干水分剁碎，豆腐干切成末、粉丝切段、葱姜切末，然后与鸡蛋碎一起放入盆中，再放入1小把虾皮，如图。
第十一步：往盆中依次放入1勺老抽、1勺蚝油、2勺生抽、少许盐、白胡椒粉、鸡精、少许香油，然后拌匀，馅就调好了。
第十二步：如图，这时面团发酵至原体积的2倍大小，说明已经发酵好了。
第十三步：把面团取出，放到案板上揉匀。
第十四步：把面团分成大小均匀的小剂子。
第十五步：取一个小剂子，擀成边缘薄，中间稍厚的包子皮。
第十六步：取适量的馅放在包子皮中间，如图。
第十七步：捏成包子形状，如图。
第十八步：把包好的包子放在蒸笼上（蒸笼提前抹些油或垫上油纸，用来防粘）盖好锅盖，进行第二次醒发（大概需要15分钟左右）。醒发结束后开始蒸包子，中火烧至蒸锅冒气后，再蒸十五分钟左右。蒸好后放置几分钟再揭锅盖取出（以免包子突然遇冷后表皮回缩）。
第十九步：蒸好后的包子，开动吧。
多说几句
1、在揉面团的时候，少放一点白糖，可以加速面团发酵。介意的亲们，也可以不放。
2、面粉与水的比例，大概是1：0.55。水温不要超过40度，否则会影响酵母的活性。另外，需要注意的是，不同的面粉吸水量是不一样的。所以，要在这个基础上，适当的增减一些哦。
3、发面的时候，一定要把面团放到温暖的地方。
4、馅料里用的鸡蛋，通常要求比较碎一些。所以，在炒的时候，大家可以用筷子快速打散，这样比较方便。
5、油菜和香菇，一定要焯一下水再剁碎。这样馅料里的水分不会太多，包的时候也更方便一些。
6、馅料调好以后，大家可以尝一下。如果感觉有些淡，可以再适当的加一些调味料。
7、包子包好后，一定要再醒发一会儿，这样包子皮才会松软好吃。
黄瓜蛋花汤
吃面食，配一碗粥或者汤，再合适不过了。黄瓜蛋花汤，成本2块钱，全程制作不过10分钟，非常省事。
具体制作方法
第一步：准备食材。黄瓜1根、鸡蛋2个。
第二步：黄瓜清洗干净，斜刀切成段，如图。
第三步：如图，将黄瓜切成薄片。
第四步：鸡蛋打散，往碗中放入10毫升凉水，然后搅拌均匀备用。（往蛋液中倒入少许凉水搅拌均匀，可以让做好的蛋花儿汤又薄又散。）
第五步：取一只空碗，放入2勺淀粉，再倒入少许清水，搅拌成水淀粉备用。
第六步：锅中倒入一大碗清水，然后放入黄瓜片，大火煮开。
第七步：转小火，用勺将锅里的汤转动起来，然后沿着锅边把蛋液缓缓的倒入锅中，如图。再放入1勺盐，少许鸡精调味，接下来将水淀粉倒入锅中，再次烧开后关火，淋上几滴香油。
第八步：盛出开动吧。
多说几句：
1、可以随自己的口味撒一些香菜，口感更好哦。
星期五
火腿西多士+奥利奥香蕉奶昔
火腿西多士
煎到金黄的吐司片，夹着咸香的火腿与半融化的芝士，口感超赞。做着也不难，10分钟搞定。
具体制作方法
第一步：准备食材。吐司面包4片、火腿4片、芝士2片、鸡蛋2个。（这些是两个西多士的量。另外，最好选用原味吐司面包来做。）
第二步：把鸡蛋打散备用。
第三步：把面包片的四个边切下来，如图。
第四步：取一片面包，依次再放一层火腿，一片芝士、一片火腿，一片面包，如图。
第五步：都放好的样子。
第六步：将整个面包放入蛋液中轻轻的蘸一下，每个面都要蘸上蛋液哦。
第七步：平底烧热放入少许油，然后将整个面包放入锅中小火开始煎制。（一定要用小火哦。）
第八步：煎至面包的每个面都金黄即可。
第九步：吃的时候随自己的喜好切成块即可，也可以再淋一些酱料哦。
奥利奥香蕉奶昔
香蕉中含有多种微量元素和维生素，还有植物纤维。对于促进肠胃消化、排便有很好的作用。把香蕉与酸奶一起做成奶昔，口感丝滑，营养加倍。再放一些奥利奥饼干碎，既好看又好吃。
具体制作方法
第一步：准备食材。香蕉1根、奥利奥饼干几块、酸奶1盒。
第二步：把香蕉切成块放到榨汁杯中，再倒入酸奶，然后盖好盖子，双击启动，在榨汁的时候，要把杯子翻过来。（整个过程中也可以把杯子拿在手里摇一摇，搅打的效果会更好。）
第三步：切几片香蕉片贴在杯子内壁，然后把榨好的奶昔倒入杯子中。
第四步：撒上一些奥利奥饼干碎，再用香焦点缀一下就可以了。
多说几句
1、奥利奥饼干可以提前一晚把它内馅刮掉，然后放到保鲜袋里，用擀面杖压碎。
2、把奶昔倒出来，再装饰一下会比较好看。大家也可以直接在杯子里喝，这样更方便。
一周营养早餐食谱安排表
第一天早餐：
豆浆+自制烧麦+水煮蛋+豆腐乳+麦黄杏 第一天早餐：豆浆+自制烧麦+水煮蛋+豆腐乳+麦黄杏 头天晚上洗豆子浸泡，早上起来将浸泡好的豆子装到破壁机里，往杯体内加入适量清水，按豆浆键，二十多分钟后香浓的豆浆就完成了，在这个时间，我们可以做其他的，完全不受影响。
煮好的糯米饭和鸡蛋块、培根，豌豆一起翻炒均匀，下盐，蚝油调味备用，买来的饺子皮再用擀面杖把边缘擀几下，弄出褶皱，把饺子皮里面包入适量的馅料，用虎口处将它收紧，这样就变成花朵状了，放在锅上蒸熟即可。
鲜香美味的烧麦做好了，豆浆也打好了，时间刚刚好，一起上桌吧。
每年麦黄杏上市的时候就代表着麦子也成熟了，丰收的季节又来了。
第二天早餐：
南瓜红枣粥+猪肉水煎包+水煮蛋+凉拌西兰花+红心火龙果 第二天早餐：南瓜红枣粥+猪肉水煎包+水煮蛋+凉拌西兰花+红心火龙果 电饭锅预约功能真是太方便了，头一天晚上准备好材料，第二天早晨起来就有暖暖的粥了，不浪费时间更贴心。
晚上准备普通面粉二百克，二克酵母，温水调好后，揉成光滑的面团，放在冰箱冷藏慢发酵一晚，第二天早上用绞肉机搅点馅料，包上小包，放在不粘锅里煎制，底部变成金黄色就可以加水蒸制，水量是包子的三分之二处，水干就出锅，味道很鲜美。
第三天早餐：
- 牛奶+吐司片+水煮蛋+夏威夷果仁+圣女果第三天早餐：牛奶+吐司片+水煮蛋+夏威夷果仁+圣女果一份更接近西餐的早餐，是起晚后的作品，小孩子吃东西真是有趣，变一变他就高兴得不得了，吃的时候兴趣也十足，吃点坚果长身体，头脑更灵活。
第四天早餐：
牛奶+鲜肉粽+水煮蛋+上校鸡块+巨峰葡萄第四天早餐：牛奶+鲜肉粽+水煮蛋+上校鸡块+巨峰葡萄 做的上校鸡块还有几块，用来当早餐正正好，端午节的粽子还有几个，热热早上吃，馅料都是自己喜欢的，爱吃甜的吃甜的，爱吃咸的吃咸的。
粽子保存方法的小妙招：包好的粽子要是没吃完，放在冰箱冷冻保存之前，用保鲜膜紧紧地把粽子包裹，当粽子被包得密不透风的时候，冰冻保存几个月也没问题，再吃的时候拿出来热透和新包的一样好吃。
第五天早餐：
大米粥+红豆包+水煮蛋+芹菜叶炒鸡蛋+鸡蛋芒 第五天早餐：大米粥+红豆包+水煮蛋+芹菜叶炒鸡蛋+鸡蛋芒 大米粥头天晚上放在电饭锅里预约的，太爱这个预约功能了。
发面做馒头的时候，包一些红豆包，一起蒸熟，想换换口味的时候就可以从冰箱取出来，热一热就换了新吃法了。
吃完的芹菜把摘下来的叶子留下来，焯一下水，和鸡蛋一起炒，味道鲜美，营养丰富，把芹菜叶切末和鸡蛋液打一起，挑食的孩子也挑不出来，一下解决不吃菜的难题。
第六天早餐：
大米粥+胡萝卜饼+水煮蛋+火腿肠+圣女果 第六天早餐：大米粥+胡萝卜饼+水煮蛋+火腿肠+圣女果 早上食材只有面粉了，还有一个胡萝卜，把胡萝卜擦丝做一个胡萝卜饼，用手边自己的食材做最丰富的美食。
热两个火腿肠加点蛋白质的营养，早餐就能吃得饱饱的了，还可以卷在一起吃，更有趣。
准备面粉，胡萝卜擦丝，一个鸡蛋，适量清水，加盐，白胡椒粉调味，调到稀稠合适的面糊，在不粘锅里放油，勺一勺放在锅内摊平，两面金黄就熟了，用时非常短，味道非常好，而且胡萝卜经过油的煎制，更香。
第七天早餐：
紫菜豆皮汤+鲜肉包+水煮蛋+羊角蜜甜瓜第七天早餐：紫菜豆皮汤+鲜肉包+水煮蛋+羊角蜜甜瓜 紫菜做个汤是很快手的，加一点豆皮是新吃法。
豆皮提前焯水去掉豆腥味，热锅凉油，小葱姜丝爆香后直接加清水，下入豆腐皮一起煮，煮出豆制品特有的香味，把洗好的紫菜加入，水一天就可以出锅了，有满满的海鲜的味道。
晚上准备普通面粉二百克，二克酵母，温水调好后，揉成光滑的面团，放在冰箱冷藏慢发酵一晚，第二天早上用绞肉机搅点馅料，包上小包，这次我们不吃水煎包，放在锅上蒸，包的小小的，可爱极了，两口一个吃起来都觉得比大包子香。
营养早餐食谱一周搭配简单
营养早餐食谱一周搭配简单
营养早餐食谱一周搭配简单，早餐是非常重要的，不吃早餐对我们的身体是有很大的影响的，在我们的日常生活中其实很多早餐食物都是非常好吃的，以下营养早餐食谱一周搭配简单。
营养早餐食谱一周搭配简单1第一天早餐：冰花水煎包，摊鸡蛋，大米粥，凉拌黄瓜丁
这顿早餐用时还不到半小时。冰花水煎包是前一天晚上剩下的包子，第二天早上煎一下就好了。平底锅中放适量的油，将包子底部朝下码好，准备一碗淀粉水，淀粉的量不要太多，倒入锅中烧开收汁，包子底部就会形成漂亮的冰花。
摊鸡蛋，我喜欢用水摊鸡蛋，少油更健康，吃起来也更嫩更爽口。锅中放入和蛋液等量的水，烧开，倒入蛋液，待其凝固后，翻炒匀即可出锅。
第二天早餐：糊塌子，蒜蓉炒蒿子秆，什锦炒饭，纯牛奶
我家的早餐都是偏中式的早餐，咸味早餐居多。今天的早餐有两道主食，什锦炒饭和糊塌子，搭配炒青菜都很可口。
糊塌子是典型的北方特色早餐，在家做也是很容易的。将西葫芦和胡萝卜擦丝，加入盐拌匀，打入2个鸡蛋，拌匀。倒入适量的面粉成糊状，如果稠了可以加些水调匀。糊比酸奶稍稠就可以。舀入适量的面糊倒入平底锅中，一面凝固后再翻另一面，都凝固就好了。
第三天早餐：炸馒头片，小米粥，摊鸡蛋，凉拌黄瓜丁，腐乳
今天炸了两种馒头片，一种是裹了鸡蛋液炸的，另一种是直接炸的。我偏向于喜欢后者，可能有人会说做法不健康，但是不是每天都大量食用，我觉得是可以接受的。
今天的摊鸡蛋是用油摊的，但放的比较少。我喜欢摊鸡蛋时放些葱花在蛋液中，摊出的鸡蛋充满葱香味，味道特别好。凉拌黄瓜丁，是比较爽口的一道凉拌小菜，早餐做这道菜很适合，省时间，又开胃。
第四天早餐：炸馒头片，小米粥，鸡蛋羹，凉拌菠菜
想和大家分享一下鸡蛋羹的做法。想要蒸出细腻滑嫩的鸡蛋羹，方法很简单。鸡蛋打成蛋液，加入等量的开水搅匀，不用担心烫出蛋花的问题，屡试不爽。撇去浮沫，盖上保鲜膜，用牙签在保鲜膜上扎几个小孔，放入开水锅中蒸12分钟左右就可以了。
第五天早餐：煎饺子，鸡蛋羹，摊鸡蛋，凉拌小菜，凉拌莴笋丝，小米粥
家人都很喜欢喝小米粥，而且小米粥很省时间，又养胃，所以我家三天两头就做一回。搭配碰上小咸菜或者是凉拌菜，非常理想的`搭配。
今天有两道凉拌菜，其中一道是凉拌什锦小菜，这道菜是我提前一天晚上拌好的。做法：花生米放盐和八角煮熟。西蓝花，胡萝卜和芹菜焯熟，最后加上黄瓜丁，生抽，盐，醋，白糖，香油，辣椒油拌匀即可。
另一道小菜是凉拌莴笋丝。莴笋丝口感清脆爽口，用来凉拌味道最好，吃多也不用担心发胖的。莴笋擦成丝，放锅中焯20秒左右，捞出过凉，倒入生抽，醋，花椒油和蒜蓉，拌匀。如果担心蒜的味道，可以用热油煸一下蒜蓉。
第六天早餐：烤冷面，包子，小米粥，蒜蓉炒菠菜
我做早餐的原则是，快手好吃，而且有菜有饭有蛋，粥，奶和汤会选其一。今天的烤冷面是买的半成品，放锅中煎一下，打入鸡蛋，出锅前刷酱，加入自己喜欢的火腿肠，香菜，咸菜等都可以，味道不错。包子是昨天晚上剩的，今天早上加热就可以了。
第七天早餐：炸油饼，蓑衣黄瓜，紫薯黑米粥，凉拌土豆丝
紫薯黑米粥是提前一天晚上用电饭煲的预约功能做的。方法很简单，将所有食材淘洗干净，加适量的水，放到电饭煲，选择预约功能，设定好需要的时间。到时间后会自动保温，早晨起来就可以了。炸油饼的面也提前一天晚上和好，放冰箱冷藏，每天早上就可以取出直接炸了。
营养早餐食谱一周搭配简单2周一早餐：牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼（可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼），加上水果桃子几片（可以选择其它水果片）。
周二早餐：小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘（西红柿与水果柿子椒或其它），主食可选择馒头或包子。
周三早餐：面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花，加水果一个，一杯牛奶或营养茶（蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等）。
周四早餐：生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠，切片或块，加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。
周五早餐：主食紫菜清汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根据孩子需求也可选用蔬菜类。
周六早餐：主食小龙包子，加八宝粥、或黑米粥、或豆浆，加卤豆腐或其它小菜，再适当配点蔬菜、水果拼盘，使其营养均衡。
周日主食：火烧或生煎包子，加稀饭，咸菜，加碟生抽酱油姜蒜汁作为备用蘸料，作为的调味品。再配加水果或蔬菜，如圣女果或黄瓜片。
一周营养早餐搭配
星期一
主食：二米饭(大米、小米)。
炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。
小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。
汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。
星期二
主食：花卷(白面、麻酱)。
炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。
小菜：花生芹菜叶。
汤：虾皮番茄汤。
星期三
主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。
小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四
主食：红豆饭。
炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。
小菜：爆腌萝卜。
汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五
主食：烙饼。
抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。
小菜：泡菜。
汤：黄玉米面粥。
星期六
主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。
小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。
星期日
主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。
炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。
小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。
汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。
营养早餐食谱一周搭配简单3早餐推荐：营养食谱搭配不重样，简单又美味!
一：煎蛋三明治、蔬菜沙拉、酸奶火龙果
最常做的简单早餐，是面包。面包可以用面包机烤，也可以买现成的。可抹果酱、可就咸菜、可夹煎蛋生菜火腿等，别提多省事儿了。
三明治大概是比较简单又营养的早餐了，面包片中填入煎蛋和两片清洗干净的生菜，抹一些千岛酱、沙拉酱、或者番茄酱，家里孩子喜欢什么口味就抹什么酱就好了。
清洗生菜的同时，切一片紫甘蓝，煮俩虾，拌上千岛酱，就是一份简单的蔬菜沙拉；此外再搭配一份酸奶火龙果，一份营养全面又抗饿的早餐，不到10分钟全部搞定。
二：大米蔬菜饼，糯玉米，玉米水
吃不完的剩米饭，除了用来做蛋炒饭外，还可以烙成小圆饼来吃。
米饭放入碗中打入一颗鸡蛋，少许的黄瓜粒、胡萝卜粒、小葱碎、食盐和胡椒粉搅拌均匀。
然后，把搅拌均匀的米饭糊，摊成一个个小圆饼，放入电饼铛中煎至两面金黄，香喷喷的大米蔬菜饼就做好了。
玉米早上起来就煮上了，水开后转一下中小火，让它自己慢慢煮，等大米蔬菜饼烙熟，玉米也煮熟了，一起10分钟就完成了。
三：全麦馒头，小葱炒鸡蛋，煎秋葵，水果玉米
早上蒸馒头，也就需要比往常早起10分钟，因为蒸馒头的面，我在头天晚上临睡前就和好，放入冰箱里的。
第二天起来后，将面团自冰箱取出回温，整形后，蒸熟就好了。在蒸馒头的同时，我给孩子做了个小葱炒鸡蛋，煎了她最爱吃的秋葵，还用奶锅煮了个水果玉米。
四：全麦面包，香蕉、卤牛肉、糯玉米，生菜
在家自己用面包机烤面包，选材可以怎么任性怎么来，一周都能不带重样地做，不过我最常做的，却是全麦面包。
全麦面包是我头天晚上临睡前烤的，切片后，夹香蕉给孩子吃，别提多好吃了。
今天早餐中的食材，除了糯玉米需要几分钟煮一煮，其它的只需要洗一洗、或者切一切就好了，一点儿也不麻烦，更不会费时间需要早起。
五：葱花饼、大米粥、酸笋腊肠、沙拉、紫薯
很多营养专家都说，学生的早餐中一定要有牛奶，所以早餐，建议奶制品必备，但是偶尔，我也会煮个粥来换一下口味。
由于今天是喝粥，所以我就烙了几张葱花饼，当然为了节省时间，烙饼的面是头天晚上和好的，粥也是头天晚上临睡前预约煮的。
但尽管如此，今天的早餐，也还是一周之中最费时间的，用了有20多分钟。
一周最佳的营养配餐（早，中，晚）怎样配合适？
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配：
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科学搭配：
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
晚餐――接近睡眠须吃少：
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量
在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
参考资料：www.szyys.com/yingyangzhinan/kxyrsc.htm
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
