健康减肥方法是什么？如何科学饮食减肥？
本文目录：
1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。
这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、少量多餐
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6 个小时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。
饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
5、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。
适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
6、少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。
而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
7、少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含 蛋白质16 .7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。
扩展资料：
减肥的其他三种方法
轻断食
轻断食的英文是Intermittentfasting，也称间歇式断食，一直是世界上比较风靡的一款减重模式。最常见的是采用“5+2”模式，即1周中5天相对正常进食，其他非连续两天摄取平常能量的1/4（女性约500kcal/天，男性600kcal/天），这种模式一直坚持下去比较容易。
这种减重模式有5天不需要刻意地作任何改变，进而自然进入到食物限制。此外，此方法对于体重降低及减重的维持效果好。目前的研究发现，轻断食对于肥胖、超重，特别是伴有血糖、血脂异常的患者都有益处。
抛开自由进食的5天不说，限制能量的两天，食物也是有很多选择的。比如100g火腿奶酪三明治就有288kcal，100g生粗燕麦有373kcal，100g全麦面包有260kcal等。根据具体的食物热量可以安排各种类型的500kcal～600kcal的食谱，就可以比较轻松地度过减重的两天。
限制能量饮食
这是一大类低能量膳食的集合，包括：1.在目标摄入量基础上按一定比例递减，能量减少10%～70%。2.在目标摄入量的基础上每日减少500kcal左右。3.每日供能1000kcal～1500kcal，即低能量饮食。
限制能量的饮食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去30%～50%。换句话说，就是平时我们所谓的节食，但不是饥饿疗法。
限制能量的饮食保证了我们身体每天需要的蛋白质和其他营养素的需求，因而不会对身体造成很大的营养素损失和欠债。但是与轻断食相比，限制能量的饮食在饮食的量上持续减少较多，因此对于有“大胃口”的减重者来说较难坚持。
在饮食结构方面，限制能量饮食强调了减少摄入脂肪和精致高碳水化合物食物，对于降低血脂和血糖有一定的帮助。同时，限制能量饮食可改善肥胖多囊卵巢综合征女性代谢及激素水平。限制能量的饮食还可以延缓衰老，降低急性颅脑损伤患者的受损程度。对于普通人而言，每餐八分饱也是好处多多的。
生酮饮食
这种减肥方法最早被用于治疗儿童难治性癫痫，后来发现有很好的减重效果而被应用到减重上。近几年，世界主流的科学杂志先后报道了生酮饮食对于改善血糖、胰岛素抵抗、减重、心衰等研究的进展。可见，生酮饮食也成了代谢研究的宠儿。
生酮饮食是将人体代谢的燃料从碳水化合物为主调整成脂肪分解供能的一种饮食，因此需要在一定时间内禁食，先让身体启动生成酮体供能的模式，再用极低碳水化合物饮食来维持代谢的稳定。
这种代谢转换会引起低血糖、酮症酸中毒等极端代谢情况，还会引起便秘、乏力、头晕等症状，因此需要在医院医生和营养师的指导和密切监测下完成，等到代谢稳定后方可回家监测。
这种减重方法效果明显，但是仍然需要在开始前明确没有脂肪代谢障碍相关的异常，因为低碳水化合物饮食带来的就是高脂肪的摄入。
同时，还要补充多种维生素片，饮用充足的水分以及摄入每天25克～30克的膳食纤维，定时监测血尿酮体水平。
参考资料来源：人民网―科学饮食健康减肥 谨记7个饮食减肥原则
参考资料来源：人民网―减肥不难 三种方法来帮忙
怎么才是健康减肥?
减脂的人到底吃什么效果才好,对于小白来说是件比较头痛的事情！为了比较直观了解，给大家举个栗子。
比如一个人一天消耗2400千卡的热量，而一天当中他摄入了两碗米饭和两碗红烧肉，共计2200千卡的热量，那么就有200千卡的热量赤字。
减脂=摄入热量＜消耗热量
所以减肥最重要的是要保证热量赤字，这个是减脂的前提，做到了这一点，才能进行下一步减脂计划。
.热量并非生而平等
在减脂中不一样的食物，所含脂肪量还是有区别的。
比如：10g动物脂肪与10g橄榄油脂肪。脂肪也是有好坏之分的。动物脂肪属于饱和脂肪酸，就是差脂肪，除了热量，其他价值比较少，甚至还会造成心血管疾病；而橄榄油脂肪则为不饱和脂肪，是对身体有益的，能降低胆固醇。
所以，同样重量的脂肪，同样的热量含量，橄榄油中的脂肪要好一些。
因此在达到热量控制的情况下，就该选择对身体最有益的食物。
减脂期间部分食物的优劣对比，大家可以看一下（食物没有绝对的优劣之分，但减脂小白最好遵守）：
・糙米要好于白米；
・全麦面包优于白面包；
・白肉比红肉好（对减脂小白而言）；
・橄榄油胜于花生油；
・杏仁比其他坚果的碳水和脂肪要低；
・新鲜水果比果干好，莓类、苹果等低糖水果优于西瓜、橙子等高糖水果；
・红肉：里脊肉胜于腿肉、腩肉、臀肉；
・选择低脂肪的食物；
・天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖浆）好，但也不能多吃；
・白水比饮料好。
减脂期食物禁忌
禁忌一：餐馆
首先在餐馆吃饭，摄入的食物无法计量，减脂期间食物越量化精细越好。其次不卫生。
建议：
1、尽量自己做饭。
购买新鲜的、健康的食材，并且最好在吃饱的情况下采购，避免采购时的冲动行为。
2、随时携带健康小零食
比如杏仁、鸡蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至鸡胸肉，可以避免外出时食用不健康的垃圾食品。
3、出席活动前先吃饱
有时候一些活动推不掉，可以在之前先填饱肚子，避免因饥饿而食用不健康的食物，以及胡吃海喝。
4、多喝水
喝水能降低对食物的的欲望。
禁忌二：吃了停不下来的水果
就像西瓜，吃了很难停下，但它含糖高、碳水高，一吃就过，胰岛素迅速升高，非常影响减脂效率。同类水果还有葡萄、荔枝、芒果、樱桃等。
如果真的想吃，最好在运动后吃，但不能多吃，吃300-400g，充当糖的摄入，其他时间就不要吃了。
禁忌三：零食
零食都是高糖、高脂肪的食物，并且还对人体无益，吃了只能使热量超标。
禁忌四：包子
包子碳水含量高，且白面不如全麦。
禁忌五：茶叶蛋
减脂的人都会吃鸡蛋，但一定要吃白水煮蛋，不能吃茶叶蛋，因为盐中含钠元素，盐太多不利于减脂。
禁忌六：白米饭
白米饭吃多容易血糖高，所以吃的话也要在健身后吃300g左右，不要多吃。
减脂食物
在介绍之前，首先健迷们应该知道的是，没有能减脂的食物，只有有利于减脂的食物，即营养价值高、热量相对均衡的健康食物。
第一种：燕麦
高蛋白、高膳食纤维且富含B族、复合碳水（稳定血糖），是早餐及加餐时的好选择。
第二种：红薯
含有大量的维他命A、膳食纤维、复合碳水，饱腹感强，且便宜、美味、百搭
第三种：糙米
主食选糙米不仅健康，还富含高蛋白、高膳食纤维、富含B族，复合碳水。
第四种：豆类
不管哪类豆，都是减脂的好选择，含有大量的膳食纤维、植物蛋白、大豆异黄酮等。
第五种：鸡胸
这个大家都知道，许多人觉得难吃、都吃不下，但减脂期食用效果真的很好。
厨艺好的话，也可以很美味。
第六种：藜麦
是少数蛋白含有全谱氨基酸的植物，既能作为主食，又能作为蛋白质的来源！
第七种：乳清蛋白粉
不但高蛋白、高营养，更省时省力！
第八种：蛋清
蛋黄含有胆固醇，但没什么影响。蛋清更纯粹，不但高蛋白，还低热量，一个蛋清含3-4g蛋白质，热量仅为12-16千卡，而且相较于乳清蛋白粉的饱腹感更强。
第九种：咖啡和绿茶
少量的咖啡因不仅利于身体健康，更能抑制食欲，提高基础代谢率。摄入量与耐受量要跟具自身情况调整。
第十种：深海鱼
深海鱼含有的多不饱和脂肪酸对于心血管系统有重要作用，对脂肪代谢和身体健康帮助很大，但不要与过多的碳水化合物同时食用，可以选择三文鱼+绿叶蔬菜，三文鱼+芦笋等搭配。
第十一种：苹果
含有一种抗性淀粉，不容易消化，与膳食纤维的功效相似，最好不要削皮吃。
第十二种：绿叶蔬菜
所有的绿叶蔬菜都含有丰富的维生素与膳食纤维，能有效的帮助脂肪排泄，有助于肠道健康，摄入量也没什么限制。
减脂食谱
七天减脂食谱
第一天：
早餐：水煮蔬菜加胡萝卜、小芹菜+蘑菇+牛奶
午餐：牛肉+花米+花菜+西兰花+葡萄；
碳水：花米、蛋白质；牛奶、牛肉。油：橄榄油；维生素矿物质：蔬菜胡萝卜蘑菇、葡萄
晚餐：猕猴桃
第二天：
早餐：一杯白开水+水煮鸡蛋+凉拌面
午餐：米饭+土豆+菠菜+鸡胸肉
晚餐：西红柿鸡蛋汤加一根香蕉
第三天：
早餐麦片加青菜萝卜汁
午餐：玉米+水煮鱼+四季豆+西兰花
晚餐：苹果和橘子各一个
第四天：
早餐：白粥+橙汁
午餐：土豆泥+拌饭+金针菇+三文鱼+兰花菜
晚餐：草莓+菠萝
第五天：
早餐：馒头+酸奶+一杯黑咖啡
午餐：虾+玉米粥+豌豆+圣女果
晚餐：牛奶+蛋白粉
第六天：
早餐：豆浆+三名至+香蕉
午餐：米饭+豆腐鱼头汤+豆角+青菜+羊肉
晚餐：脱脂牛奶+梨
第七天：
早餐：兰瓜粥+水煮青菜萝卜
午餐：沙拉+虾仁鸡蛋
7 建议
・买称。食物摄入要计量
・不要过多食用水果
・选择脱脂奶或豆浆
・坚果不能吃多，不要拿着袋子吃
・饭局上，尽量吃白肉与蔬菜，少喝酒，不吃主食
・烹饪方式的选择：由好多次，蒸、煮、烤（无油）、小油/无油煎/炒，选不粘锅最好
说这么多，关键是要执行，方法千万种，只要学会一种执行到底，你就可以减脂。
好我是新教瘦，是一位减肥自控力达人。瘦身最难在于坚持，而人的意志力总是脆弱的。一个人的战斗是孤独，而一群人是强大的。欢迎您与自控力达人、瘦身明星一起花2个月养成自律、自控的生活习惯，做到长久瘦身不反弹。
怎样合理饮食健康减肥呢
合理饮食只是一方面，同时还要运动和信心，并且要坚持下去。
可以采用以下方法：
1、早晨起床一杯温开水。
早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。
2、根据个人体质挑选适合自己的食物。
每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。
3、合理膳食，搭配营养。
很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。
4、饭前一杯温开水或者一碗汤羹。
饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。
5、晚上8点过后尽量减少进食。
绝对不在8点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。
6、通过快走运动来消耗热量。
散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。
减肥期间如何正确控制饮食
饮食调理
1.限制总能量
能量控制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下。控制总能量的摄入，应多选择低能量食物。低能量食物有：谷类，最好选择粗粮；豆类，包括黄豆及其制品，豌豆、绿豆等；各种蔬菜，尤其是深色蔬菜；水果，尤其是富含维生素C的柑橘、菠萝、大枣、猕猴桃等；菌藻类和瘦肉类。高能量食物包括肥肉、蓄肉类、动物油、多数零食（如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等）以及甜食（糕点、糖果、巧克力、冰淇淋等）。
一般成人每天摄入热能应控制在1000kcal左右，最低不应低于800kcal，否则会对机体造成损害。除控制总能量外，还应控制三大生热营养素的生热比，即蛋白质供能占总能量的25%，脂肪占10%，碳水化合物占65%。每克蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别是4kcal、9kcal、4kcal。
（1）节食疗法：每天摄入能量为1200~1800kcal，适合BMI>23
（2）低能量疗法：每天摄入能量为600~1000kcal，适合BMI>25
（3）极低能量疗法：每天摄入能量为200~600kcal，适合BMI>30
2.适量蛋白质
采用适量的优质蛋白质以保证体内细胞组织的正常生长发育，可多选用脂肪少的优质蛋白质（如鱼、鸡鸭禽类、鸡蛋清、牛奶等）或植物性蛋白质食物（如大豆及豆腐、千张等大豆制品）。
3.限制脂肪
在选择食物种类上，应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类食物，少吃肥肉、畜肉和煎炸油腻等含油脂高的食物，一日三餐食物总摄入量应控制在500g。烹调用油每天用量20g以下，应选用含不饱和脂肪酸高的植物油，有利于降低血脂胆固醇和预防动脉粥样硬化，如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油，忌用动物脂肪，如猪油、牛油等。
4.限制糖类
糖类在体内能转化为脂肪，尤其是肥胖者摄入简单糖后，更容易以脂肪的形式沉积，故对简单糖食物，如蔗糖、麦芽糖、果糖、糖果、蜜饯及甜点心等，应尽量少吃或不吃。膳食纤维可不加限制，每天膳食纤维供给量以不低于12g为宜。大多富含纤维的食物，如谷类、豆类、蔬果中脂肪含量一般都很少，膳食中补充麦麸、果胶、以及海藻中的多糖褐藻酸钠可适量增加膳食纤维，同时可增加粪便中的脂肪排出。
5.限制食盐和嘌呤
食盐能致口渴和刺激食欲，并增加体重。食盐摄入以3~6g/d为宜；嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏（如动物肝、心、肾等）、凤尾鱼和沙丁鱼等应加以限制。
6.戒酒
酒是纯能量食物，1毫升纯酒精可产热7kcal左右。以下是常见酒类的酒精含量：北京二锅头65%，红葡萄酒10%-13%，白葡萄酒10%-13%，苹果酒15%，花雕酒16.5%，啤酒3.1%~3.5%，啤酒含酒精量最少，但是饮用量多，产热仍不少，应加以控制。
7.养成良好饮食习惯
食物应多样化，切忌偏食。尽可能合理地分配一天各餐的摄食量（早：中：晚=3：4：3），不应暴饮暴食、漏餐等。多吃粥、多喝汤、多饮水，清晨起床后空腹喝一杯白开水，每天保证7~8杯水（1500ml~1700ml）。进餐时可先吃菜喝汤，后吃饭吃肉，并注意细嚼慢咽，控制饮食速度，切忌边看电视边吃零食，切忌吃饱饭后即睡大觉。
8.烹调方法及餐次
宜采用蒸、煮、烧、炖等烹调方法，尽量少用油炸、煎炸的方法，煎炸食物含脂肪多并能刺激食欲。进餐次数因人而异，通常以3~5餐为宜。
9.合理的减肥计划
减轻体重要切合实际，一般来说，对于成年轻度肥胖者，可每月减重0.5~1.0kg，即在以前饮食的基础上每天至少减少100kcal，而成年中度以上的肥胖者，则以每周减重0.5~1.0kg为宜，即在以前饮食的基础上每天至少减少450kcal。切勿禁食、骤减体重或随心所欲进食。
扩展资料：
饮食减肥要在保证机体蛋白质及其他各种营养素需要情况下，维持机体摄入能量和消耗间的适当负平衡状态以促进脂肪分解，并持续相当时间，使体重逐渐下降，接近标准体重，达到减肥的目的。而对于肥胖的界定，可以计算体质指数（BMI）=体重/身高2(kg/m2)和测定腰围。
饮食原则
饮食减肥贵在坚持，坚持合理地限制总能量、脂肪和糖类摄入，适量的蛋白质摄入，限盐戒酒，养成良好的就餐习惯，以此来循序渐进地减肥。在控制饮食的同时，应适当增加体育运动。
参考资料：饮食减肥_
