练习哪些运动可以增强腰部力量？怎样通过运动锻炼腰部肌肉？
本文目录：
腰部力量锻炼法：
一、原地法
原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。
主要的要领如下：
1、前下腰
双脚并立或者双脚分立，上体前下哈腰，两手十指交织握以掌心触地(图1)，或者以双拳拳面触地
(图2)。前下腰时，双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应平身做一些放松运动。
2、侧哈腰
两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉(图3、4)，不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟，应摆布双侧交互举行，动作过后应做一些放松运动。
3、后下腰
双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，昂首向后哈腰。要求：
根据个人的柔韧情况，增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7)，也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不患上过猛，最佳要有火伴在四周保护。
4、涮腰
双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右(图9)、前(图10)、左(图11)、后(图12)的圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时，要只管即便保庄重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上过猛。
二、跑动法
跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：
1、侧向扭腰跑
两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作(图13)。
2、跳起扭腰
两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作(图14)。
3、旋子
助跑，之后举行旋子(图15)。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。
4、搂摔跑
在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形(图16)。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。
5、撩摔跑
在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形(图17、18)。
三、协作法
1、扛人起腰
操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力(图19、20)。
2、夹颈摔
操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作(图21)，主要操练顶腰发力的动作。
3、夹臂摔
操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过(图22)，主要操练顶腰发力的动作。
4、扛肩摔
操练者将火伴扛于我肩上，将其从我身上摔过(图23)，主要操练转腰发力的动作。
5、过肩摔
操练者双手抱起火伴，将其向后从我肩上摔过(图24)，主要操练顶腰发力的动作。
6、三人协作扛人跑
操练者被两人抱起，在跑动中，操练者腰部用力保持身体水平(图25)，主要操练腰部肌肉的经久力。
四、器具材料法
器具材料法，就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：
1、单杠操练
在单杠上，做悬垂侧摆操练(图26、27)，要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟，用脚去接触一侧立杠，在单杠上做反弓腰操练(图28、29)，要求向后反弓时该当搁浅三秒钟，保持腰部肌肉严重，
在单杠上做收腹引体向指出操练(图30)，要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上，保持腰部肌肉严重，在单杠上做收腿操练(图31)，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟。
2、双杠操练
在双杠上做定腹操练(图32)，要求收腿后成直角支撑，每次停马上间不少于三秒钟，在双杠上做挂腿收腹操练(图33、34)，要求收腹时停马上间不少于三秒钟。
什么运动最能锻炼腰
养生专家发现很多白领久坐不动，虽然不干体力活，却会有腰痛等疾病。为什么白领会出现腰痛问题呢?专家认为真跟错误坐姿有直接关系。为了防治腰痛发生，小编建议你应该经常锻炼腰部。下文介绍了几种运动方法，它们有锻炼腰部的养生效果，你可以来试试。
锻炼腰部
盘点可锻炼腰部的运动
1、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
3、交替叩腰腹：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
4、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
5、拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。
上文介绍了五种运动方式，对锻炼腰部都会有帮助，你可以来试试。小编提示为了更好的锻炼腰部，保护腰部健康，我们打造正确的坐姿、站姿。良好的生活习惯，再加上健康的运动，都能帮你锻炼腰部，养护腰部健康。腰部是否健康，对我们的生活会有大影响，所以不容忽视。
腰部锻炼方法？
腰部锻炼方法有仰卧起坐；拉伸肌腱；前屈后伸；转胯回旋等动作腰部锻炼好处
采用腰部正确功能锻炼，能够增加腰椎关节稳定，加强腰部肌肉力量、韧性、弹性。还能够减少腰椎部位骨骼，出现钙质流失，可以增强腰部骨骼强度、密度，尽量减少发生腰椎部位的病变
腰部锻炼动作1.仰卧起坐
身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；
收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；
坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。
要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。
2.拉伸肌腱
平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；
用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。
坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。
要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。
3.前屈后伸
使两腿开立与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸动作，每组各10次，运动时要尽量使腰部肌肉放松
4.转胯回旋
使两腿开立稍宽于肩，双手叉腰，使呼吸调整，以腰为中轴划线，按顺时针方向做水平旋转运动，然后再逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰和后合。
总结
这几个动作可以增加腰部肌肉的力量，而且简单、实用，在家中就可以进行，不用任何器械。
腰部力量锻炼的方法有哪些
1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥――铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
