徒手练下胸肌有哪些方法？（附图解）怎样训练胸肌的下半部分？（带图）
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徒手练下胸肌方法如下：
整个胸大肌我们从区域上来说，分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式，才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。
1、钻石俯卧撑：
腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。
2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：
动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。
3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，每次3组每组10次。
4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：
动作关键点在于手距和肩同宽，在下斜面上进行俯卧撑练习，建每次做2组，每组15个。
扩展资料：
胸肌锻炼注意事项：
1、杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。
2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄。
3、先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
4、卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。
如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
参考资料来源：-胸肌
胸肌的下半部分怎么练？？要图！
01:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧！
1.优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量，试试看完成6-8个
不要低估了自己
2.安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的？
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意，务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了，角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4.结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子，如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾
5.在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后
你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6.用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次
重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组，这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7.用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
练胸肌下沿的最好动作
胸肌下沿的4个王牌动作，这样练，你的胸肌将会轮廓分明
对于新手和体脂比较高的玩家来说，胸肌上束是训练重点。
但并不是说胸肌下束不用练，当你到了最后的塑形阶段，或者是减脂期的话，可以把胸肌训练重点转换到胸肌下沿上来。
胸肌下沿的训练，可以让你的胸肌线条更加明显，也就是让你的胸肌更加轮廓分明。
下面会介绍4个胸肌下束的训练动作。
可能很多人都非常熟悉这些动作，但是我会把这些动作进行剖析，并且传递我的训练经验。
从而让你的胸肌下束训练效果更好一些。
屈臂撑
我自己的胸肌下束训练，多数是屈臂撑这个动作，因为我是街健增肌同时练的。
这个动作不仅可以强化胸肌下束肌肉，同时还可以强化肩部核心支撑能力。
在练屈臂撑的时候，有这么几个技巧需要你知道一下。
不负重的话，尽量采用单杠屈臂撑来练胸肌下束，重心更靠前，肱三头肌代偿会更少。
无论是单杠屈臂撑还是双杠屈臂撑，你都应该选择宽握距姿势。
身体保持前倾，把脖子伸出去，可以获得更好的胸肌下束训练效果。
史密斯下斜卧推
下斜卧推这个动作，可能有很多人掌握的并不好，下斜卧推需要更强的肩胛骨稳定能力。
所以我建议的动作就是史密斯下斜卧推，这个动作更稳定，安全性更高一些。
如果你做史密斯下斜卧推，感觉不到胸肌下束酸胀感。那我建议你这样做。
不要用仰卧板做下斜卧推，而是用平地起桥方式做下斜卧推。
握距稍微宽一点，幅度可以稍微少一点。
保持肩胛骨收紧，不要耸肩，或者放松肩胛骨。
哑铃仰卧上拉
有些人说仰卧上拉是练背动作，确实跟直臂下拉有点类似。
但是对胸肌刺激其实要更多一些，我第一次胸肌全组力竭，就是练这个动作练的。
哑铃仰卧上拉这个动作本身很简单，但是要做到胸肌更好发力却并不简单。
所以才会给你下面几个建议。
臀腿不要放松，保持身体平直，不要塌屁股。
在你仰卧上拉的时候，同时保持“推”的发力。
加入“飞鸟元素”，伸展时手肘打开，收缩时手肘夹紧胸肌。
高位绳索夹胸
我觉得这是健身房里面最受欢迎的动作，很多人都应该练过这个动作。
但我看见很多玩家并没有做到夹胸，而是做成了臂力棒姿势。
如何做好高位绳索夹胸呢？
离龙门架往前一步，太近就只有“下压”，太远就只有“前推”。
跪姿来做效果更好，因为你的重心更低，同时幅度更大。
不要完全伸展手臂，保持胸肌紧张张力。
以上就是胸肌下束的训练动作，其实在这篇文章中留了一个心眼。
就是如果你打算只练下胸，那么就按照我这篇文章的排序进行练习，可以更好管理你的体能。
下胸肌训练动作有哪些？
下胸肌训练动作：
一、下斜哑铃飞鸟
1、动作教程：
将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。
2、注意事项：
不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
二、下斜杠铃卧推
1、动作教程：
两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
2、注意事项：
两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。重复动作。
扩展资料：
下胸肌训练组数建议：
1、 在6―8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
参考资料来源：-哑铃卧推
参考资料来源：-哑铃飞鸟
